拖延症真正的关键在于情绪管理

　　拖延症其实并非 时间管理的问题，而是 情绪管理的问题，后者往往会再次困扰我们。

　　本文选自专栏《谋生的工具》（Tools of the Trade）。在这个每周更新一次的专栏中，各领域的专家会提供可行建议，帮助你在工作效率到募资等方面迅速且高效地见到成果。本周，渥太华卡尔顿大学心理学教授提摩西·皮奇乐为我们解释为什么会有拖延症，并提供了一些解决拖延症的方法。

　　作为一名研究拖延症长达二十多年的心理学家，我思考了很多关于效率的问题，以及我们效率低下的原因。人们普遍把拖延症归因于糟糕的时间管理。这种观点认为，无法达成目标是因为不善于安排时间。

　　但多年的研究让我相信，拖延症的根源不在于此：归根结底，拖延与情绪有关。我们会回避消极情绪，努力让自己感觉良好。

　　想想你上次是怎样毫无必要地去推迟某件你知道自己得去做的事情。当时，你的脑海里可能有“我不喜欢它”，“我不想去做”，“我明天再做”等想法。产生这种抗拒的原因是，你此时此刻不愿去体验消极情绪。

　　我们的研究发现，我们拖延的往往是那些被定义为枯燥无味、令人沮丧或困难的任务。它们会唤起恐惧、焦虑和烦躁的情绪。减轻这种情绪的办法很简单：拖延。让未来的自己来做吧！然而，就如荷马·辛普森曾对未来的自己说的那样：“嘿，我一点都不羡慕这小子。”

　　换句话说，拖延症不是时间管理的问题，而是情绪管理的问题，后者往往会再次困扰我们。尽管逃避能带来一时的快感，但研究表明，这种刺激转瞬即逝。拖延不仅会给未来的自己带来时间压力，而且在你意识到自己拖延必要的工作是多么不理性之后，还会导致愧疚，自我价值感降低。

　　以下是解决方法。

　　对付拖延症有许多办法，不过最关键的是学会控制我们的情绪。这并不简单。从生物学的角度来看，拜大脑边缘系统（最古老的神经系统结构之一，大脑的情绪控制中心）所赐，感受总是先一步袭来。

　　相反，我们的前额皮质——大脑进行“执行功能”的关键区域，也就是我们计划、组织、必要时抑制冲动的能力——会晚一步产生作用。

　　佛教僧侣对神经科学所知甚少，但他们充分理解迅速的情绪反应与缓慢、更加艰辛、往往让人筋疲力尽的冲动抑制和思想控制过程之前的冲突，并把这种冲突比喻为“猿心”。若要成功，就得给猿猴安排它可以应对的任务。

　　所以，下一次你感到内心的抵触，觉得“我不喜欢它”或仅仅是“我不想做”，想拖延时，要知道这只是你的大脑边缘系统在起作用。你不必推迟整个复杂的项目，而应当把它拆成很多小的、可以控制的步骤，这样不会吓到你的“猿心”。要问自己，这个任务我接下来可以怎么做？

　　把任务拆成小而具体的步骤。把门槛降低。下一步做什么？知道了吗？现在开始这个步骤，只关注这一步。从情感上看，开始从事任务的门槛要低得多。不要向前看得太远。低下头来，专注于这一小步，而不是完成整个任务。这样一来，你就进入了任务，变得有效率起来。

　　早在十多年前，社会心理学家就已经证明，在目标上取得进展，即便是微小的进展，也会让人感到幸福。他们将此称为“幸福的螺旋式上升”。这也会带来效率的螺旋式上升。迈出第一步，感到投入其中，而不是逃避任务、陷入愧疚和焦虑的螺旋，会增加我们的幸福感，帮助我们积极地采取下一步行动。过不了不久，我们就能充分投入，效率十足了。（财富中文网）

译者：严匡正

审校：任文科